[2026-06] 근육량 유지/증가 식단sook
- 일일 단백질 섭취량 목표: 체중 * 2 ~ 체중 * 2.2 (g) - 식물성 식품 (야채, 콩 등) 을 골고루 포함하여 식이섬유 적정 섭취량 유지 - 운동 퍼포먼스 떨어지지 않는 선에서 너무 과식 하지 않도록 주의 (약간의 caloric surplus는 허용) - 주말에는 단백질 약 체중 * 1.6 정도를 목표로 하고, 정도것 자유식 (과도한 과식 x)
2,618kcal
총 4식
나트륨4,930mg탄수화물213g당류80g지방115.8g트랜스지방0.2g포화지방24.3g콜레스테롤1,173mg단백질180g
운동 전 식사
- 커피 (카페인) + 소화 잘 되는 단순 탄수화물 (빵 등) - 배 별로 안고프면 커피만
157kcal나트륨220mg탄수화물28.6g당류8.8g지방3.1g트랜스지방0g포화지방1.3g콜레스테롤1mg단백질3.1g운동 후 식사
- 운동 직후 + 배고플 시기라, 하루 중 가장 많은 단백질 섭취
1,069kcal나트륨1,896mg탄수화물63.2g당류40.7g지방51.6g트랜스지방0.2g포화지방12.9g콜레스테롤898mg단백질87.1g점심
- 겨울에는 모든 재료를 다 스프에 넣어서 (+ 물, 치킨스톡) 먹는게 났고 - 여름에는 더우니 스프 + 콜드 샐러드 - 렌틸 + 퀴노아 + 칙피가 스프 / 샐러드에 첨가하기 아주 좋음
940kcal나트륨2,006mg탄수화물84.2g당류16.5g지방39.7g트랜스지방0g포화지방6.3g콜레스테롤197mg단백질62.7g저녁
- 기본 템플릿: 닭가슴살 + 야채 + 소스 - 되도록이면 취침 전 3시간 전에 섭취
452kcal나트륨809mg탄수화물37g당류14g지방21.4g트랜스지방0g포화지방3.9g콜레스테롤77mg단백질27g
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